PROTEINE, PRIMA E DOPO L'ALLENAMENTO: PERCHÈ SONO IMPORTANTI?
Le proteine, prima e dopo l'allenamento sono nutrienti essenziali per uno sportivo. Se ti stai chiedendo quali siano le migliori, dove trovarle e come integrarle nella tua alimentazione resta con me per tutto l'articolo e troverai tutte le risposte che cerchi.
INDICE:
CHE COSA SONO LE PROTEINE?
Se pratichi sport avrai sicuramente sentito parlare delle proteine e di quanto siano importanti per i tuoi muscoli.
Questi nutrienti sono elementi fondamentali non solo per chi pratica sport ma, in generale per chiunque mira a stare in buona salute e godere di un elevato livello di benessere.
Le proteine sono costituite da 20 tipi diversi di aminoacidi, che si distinguono per il gruppo R, una catena laterale che conferisce proprietà chimiche e fisiche specifiche.
Gli aminoacidi possono essere di due tipi: essenziali e non essenziali.
Gli aminoacidi essenziali sono quelli che l’organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente e devono essere per forza assunti attraverso la dieta.
Questi sono: leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano e istidina.
Gli aminoacidi non essenziali, invece, sono quelli che l’organismo è in grado di produrre a partire da altre molecole e sono 3: arginina, cisteina e tirosina.
Sono chiamati anche condizionatamente essenziali, in quanto la loro sintesi dipende da fattori come l’età, lo stato di salute e le condizioni nutrizionali.
A CHE COSA SERVONO?
Possiamo trovare almeno quattro macro-aree di competenza per le proteine.
Aree dove questi nutrienti svolgono un ruolo di primaria importanza rispetto agli altri elementi nutrizionali.
Costruzione e Riparazione Muscolare
Le proteine sono fondamentali per la crescita e il mantenimento dei muscoli.
Tramite il loro utilizzo, il nostro corpo ha la capacità di rigenerare e riparare i tessuti muscolari danneggiati nello sforzo fisico.
Questo avvieme mediante la sintesi proteica, fattore determinante per la crescita muscolare.
Sensazione di Sazietà e Controllo del Peso
Un adeguato apporto proteico può contribuire al controllo del peso, poiché riduce la fame e supporta la costruzione di massa magra.
Questo fenomeno ha un impatto importante per chi segue una dieta ipocalorica, dove ridurre i carboidrati complessi in eccesso a vantaggio delle proteine, permette di ottenere sazietà, perdere peso e preservare la massa magra allo stesso tempo.
Sostegno del Sistema Immunitario
Solitamente quando si pensa agli anticorpi e al sistema immunitario, i primi nutrienti che ci vengono in mente sono le vitamine.
Gli anticorpi, che svolgono un ruolo essenziale nel sistema immunitario, sono formati dalle proteine, che cooperando con le vitamine permettono al nostro corpo di godere di un'ottima salute e resistere alle infezioni.
Regolazione degli Ormoni e dei Processi Cellulari
Le proteine sono coinvolte nella produzione di ormoni e nella regolazione dei processi cellulari.
Questi nutrienti supportano la salute ormonale e contribuiscono al funzionamento ottimale delle cellule nel corpo.
In linea generale, possiamo dire che lo sportivo ha un fabbisogno proteico maggiore rispetto al sedentario, in quanto le proteine sono necessarie per sostenere la crescita, il mantenimento e il recupero della massa muscolare, che viene sollecitata dall’esercizio fisico.
Inoltre contribuiscono a fornire energia, a regolare l’equilibrio idrosalino, a prevenire le infezioni e a modulare la risposta ormonale allo stress con enormi benefici anche sul metabolismo.
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PROTEINE ANIMALI E VEGETALI
Abbiamo appena compreso che le proteine svolgono un ruolo centrale nell'alimentazione degli sportivi.
Sopratutto chi pratica discipline che mirano alla crescita muscolare attraverso allenamenti anaerobici ad alta intensità, come il bodybuilding, ha necessità di un apporto consistente di proteine su base giornaliera.
La domanda che molti si pongono è: sono migliori le proteine animali o le proteine vegetali?
Entrambe sono molto importanti e efficienti, seppure con qualche lieve differenza.
Proteine Animali
Le proteine animali, come quelle presenti nella carne, il pesce, le uova e i latticini, sono considerate proteine complete.
Questo significa che contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo umano.
La loro composizione le rende una fonte eccellente per la sintesi proteica di cui abbiamo parlato prima.
Generalmente sono più digeribili rispetto a quelle vegetali.
Il corpo umano assimila più facilmente gli amminoacidi provenienti da fonti animali, consentendo una rapida disponibilità di nutrienti per la sintesi proteica e il recupero muscolare.
Le proteine animali sono spesso accompagnate da micronutrienti essenziali come ferro, zinco, vitamine del gruppo B e omega-3.
Questi nutrienti supportano la salute generale e possono contribuire a migliorare le prestazioni.
Proteine Vegetali
L'elenco degli alimenti che contengono proteine vegetali è vasto, ma i principali, quelli più noti sono i legumi, i cereali integrali, le noci e i semi.
Alcune fonti vegetali possono essere carenti in specifici amminoacidi, ma non temere, per risolvere questo problema possiamo combinare diverse fonti e garantirci ugualmente l'apporto completo di tutti gli amminoacidi essenziali.
È risaputo che rispetto a quelle di origine animale, le proteine vegetali hanno livelli più bassi di grassi saturi e colesterolo.
Questo può essere un vantaggio per chi cerca di mantenere una dieta bilanciata e ridurre il rischio di malattie cardiache.
Le proteine vegetali sono frequentemente accompagnate da fibre e antiossidanti, importanti per la salute digestiva e la riduzione delle infiammazioni.
Questi elementi possono contribuire al benessere generale degli atleti.
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SPORT E PROTEINE
Tutto molto interessante, ma qual è il fabbisogno proteico per uno sportivo?
Quali sono le fonti proteiche più adatte a seconda del tipo di sport praticato?
Vediamo di rispondere a queste domande, basandoci sulle evidenze scientifiche e sulle raccomandazioni degli esperti.
Fabbisogno proteico dello sportivo
Il fabbisogno proteico dello sportivo dipende da diversi fattori, come la tipologia di sport praticato, l’intensità e la durata dell’allenamento, il peso corporeo, l’età, il sesso, lo stato di salute e gli obiettivi personali.
Secondo le linee guida dell’International Society of Sports Nutrition (ISSN), il fabbisogno proteico per lo sportivo varia tra 1,4 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda del tipo e dell’intensità dell’attività fisica.
Ad esempio:
Uno sportivo di 70 kg che pratica un’attività moderata dovrebbe assumere tra 98 e 140 grammi di proteine al giorno, mentre uno sportivo di 70 kg che pratica un’attività intensa dovrebbe assumere tra 140 e 200 grammi di proteine al giorno.
Queste quantità sono superiori a quelle raccomandate per la popolazione generale, che sono di circa 0,8-1 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Tuttavia, non basta solo considerare la quantità di proteine, ma anche la qualità, la distribuzione e il timing.
Le proteine, infatti, abbiamo visto che non sono tutte uguali, ma si differenziano per il contenuto e la biodisponibilità degli aminoacidi essenziali, ovvero quelli di cui parlavamo ad inizio articolo, quelli che l’organismo non può produrre autonomamente e che devono essere introdotti con la dieta.
Gli aminoacidi essenziali sono fondamentali per stimolare la sintesi proteica muscolare, in particolare la leucina, che agisce come un segnale anabolico.
La distribuzione delle proteine nel corso della giornata è importante per ottimizzare la sintesi proteica muscolare e prevenire il catabolismo, ovvero la degradazione delle proteine.
L’ISSN suggerisce di assumere tra i 20 e 40 grammi di proteine ad alto valore biologico ad ogni pasto principale, e di integrare con uno spuntino proteico tra i pasti o prima di andare a dormire, per mantenere un flusso costante di aminoacidi nel sangue.
Il timing è invece legato alla finestra anabolica, ovvero il periodo di tempo in cui il muscolo è più recettivo agli stimoli nutrizionali dopo l’allenamento.
L’ISSN raccomanda di assumere tra 20 e 40 grammi di proteine entro due ore dall’allenamento, possibilmente in combinazione con dei carboidrati, per favorire il recupero muscolare, il ripristino delle scorte di glicogeno e la riduzione del cortisolo.
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FABBISOGNO PROTEICO IN BASE ALLO SPORT
Sport diversi hanno esigenze diverse e il relativo fabbisogno proteico varia in base alle caratteristiche e agli obiettivi di ciascuna disciplina.
In generale, possiamo distinguere tre categorie di sport, in base al tipo di sollecitazione muscolare e metabolica che comportano: gli sport di forza, gli sport di resistenza e gli sport misti.
Sport di forza
Gli sport di forza sono quelli che richiedono uno sforzo muscolare intenso e breve, come il sollevamento pesi, il bodybuilding, il lancio del peso, il salto in alto e in lungo.
Lo scopo di questi sport è di aumentare la forza e la massa muscolare, attraverso l’ipertrofia, ovvero l’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari.
Per questo motivo, gli sportivi che praticano questi sport hanno un fabbisogno proteico elevato, tra 1,6 e 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Le fonti proteiche più adatte per questi sportivi sono quelle di origine animale, in particolare le carni magre, il pesce, le uova, il latte e i derivati, che contengono tutti gli aminoacidi essenziali e in particolare la leucina, che stimola l’ipertrofia muscolare.
Inoltre, questi sportivi possono beneficiare dell’integrazione di proteine in polvere, come quelli che vedremo tra poco, con un alto valore biologico e una rapida assimilazione.
Sport di resistenza
Gli sport di resistenza sono quelli che richiedono uno sforzo muscolare moderato e prolungato, come la corsa, il ciclismo, il nuoto, il canottaggio e il triathlon.
Lo scopo di questi sport è di aumentare la resistenza e l’efficienza muscolare, attraverso l’aumento della capacità aerobica, ovvero la capacità di utilizzare l’ossigeno per produrre energia.
Per questo motivo, gli sportivi che praticano questi sport hanno un fabbisogno proteico moderato, tra 1,2 e 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Le fonti proteiche più adatte per questi sportivi sono quelle di origine vegetale, come i cereali, i legumi, la frutta secca e i semi, che contengono anche carboidrati, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, utili per sostenere il metabolismo energetico e contrastare lo stress ossidativo.
Inoltre, questi sportivi possono beneficiare dell’integrazione di aminoacidi ramificati (BCAA), ovvero leucina, isoleucina e valina, che sono utilizzati dal muscolo come fonte di energia durante l’esercizio prolungato e che aiutano a prevenire il catabolismo e il danno muscolare.
Sport misti
Gli sport misti sono quelli che richiedono uno sforzo muscolare variabile e alternato, come il calcio, il basket, il tennis, il rugby e il pugilato.
Lo scopo di questi sport è di aumentare la potenza e la velocità muscolare, attraverso l’aumento della capacità anaerobica, ovvero la capacità di produrre energia senza ossigeno.
Per questo motivo, gli sportivi che praticano questi sport hanno un fabbisogno proteico intermedio, tra 1,4 e 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Le fonti proteiche più adatte per questi sportivi sono quelle miste, che uniscono sia quelle di origine animale che quelle di origine vegetale, per garantire un apporto equilibrato di aminoacidi essenziali e non essenziali, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e antiossidanti.
Inoltre, chi pratica questi sport può beneficiare dell’integrazione della creatina, un composto organico che aumenta la disponibilità di fosfocreatina, una molecola che fornisce energia rapida al muscolo durante gli sforzi brevi e intensi.
L’integrazione di creatina può essere utile soprattutto nel pre-allenamento, per migliorare la potenza e la velocità muscolare, e nel post-allenamento, per favorire il recupero e la crescita muscolare.
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IL RUOLO DELLE PROTEINE, PRIMA E DOPO L'ALLENAMENTO
Mentre lavoriamo instancabilmente per raggiungere i nostri obiettivi di fitness, è fondamentale comprendere l'importanza di una corretta alimentazione, in particolare l'assunzione di proteine prima e dopo l'allenamento.
Abbiamo visto che svolgono un ruolo cruciale nella rigenerazione muscolare, migliorando le prestazioni e ottimizzando i risultati.
Vediamo adesso i benefici a cui vai incontro integrandole nella tua routine di allenamento, sia prima che dopo, per massimizzare i tuoi sforzi e raggiungere i tuoi obiettivi in modo efficace.
Prima dell'Allenamento:
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Fornitura di Energia Sostenibile: Le proteine forniscono una fonte di energia duratura, essenziale per affrontare allenamenti intensi.
Consumarne una piccola quantità prima dell'allenamento può aiutare a mantenere i livelli di energia costanti e prevenire la fatica precoce.
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Protezione Muscolare: Le proteine prima dell'allenamento aiutano a proteggere i muscoli dalla degradazione.
Durante l'attività fisica, il corpo può attingere alle riserve di proteine muscolari per ottenere energia. Assumerne prima dell'allenamento fornisce al corpo un'alternativa energetica, preservando la massa muscolare.
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Recupero Accelerato: Consumarle prima dell'allenamento prepara il terreno per un recupero più rapido. Le proteine forniscono gli amminoacidi necessari per la sintesi proteica, facilitando il processo di riparazione e crescita muscolare durante e dopo l'allenamento.
Dopo l'Allenamento:
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Sintesi Proteica Ottimizzata: Dopo l'allenamento, i muscoli sono più recettivi alla sintesi proteica.
Consumare proteine in questo momento cruciale massimizza la capacità del corpo di utilizzare gli amminoacidi per la costruzione muscolare, contribuendo a stimolare la crescita e il recupero.
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Riduzione del Danno Muscolare: L'esercizio fisico può causare microlesioni muscolari.
L'assunzione di proteine dopo l'allenamento aiuta a ridurre il danno muscolare e a promuovere una riparazione più efficace, prevenendo eventuali ritardi nel recupero.
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Ripristino delle Riserve Energetiche: Dopo l'attività fisica, il corpo ha bisogno di rifornire le riserve energetiche esaurite. Le proteine, insieme ai carboidrati, contribuiscono a questo processo, garantendo che il corpo abbia la quantità necessaria di nutrienti per recuperare adeguatamente.
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COME INTEGRARE LE PROTEINE
Abbiamo appena visto come la scelta tra le proteine animali e quelle vegetali dipenda dalle preferenze personali, dalle esigenze dietetiche e dagli obiettivi specifici che ogni sportivo può avere a seconda della disciplina praticata.
La ricerca suggerisce che gli atleti possono trarre vantaggio da una combinazione di più fonti proteiche per garantire un apporto completo di amminoacidi e benefici nutrizionali.
Tra queste fonti proteiche, possiamo sicuramente inserire gli integratori di proteine, appositamente pensati per gli sportivi che desiderano massimizzare i propri risultati.
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CONCLUSIONE
Abbiamo conosciuto meglio le proteine e il loro ruolo nel sostenere la nostra nutrizione sportiva.
La realizzazione dei nostri obiettivi fisici richiede tempo, impegno, pazienza e una dieta equilibrata, di cui le proteine sono solo un importante componente.
Acquisire una comprensione di base della nutrizione sportiva ci permette di compiere scelte informate nel nostro percorso e di riconoscere anche quando potrebbe essere vantaggioso coinvolgere un nutrizionista specializzato nel campo, al fine di ottimizzare i risultati nella loro forma migliore.
Se hai domande, dubbi e vuoi richiedere una consulenza GRATUITA per il tuo benessere e iniziare un percorso con noi, scrivici via chat o contattaci quì: Entra in contatto con noi