METABOLISMO BLOCCATO: SINTOMI DEL BLOCCO METABOLICO E COME SUPERARLO
Avere il metabolismo bloccato può essere davvero una seccatura per chi lotta con il peso. Lo chiamano anche blocco metabolico o plateau e in questo articolo capiremo come affrontarlo e superarlo.
INDICE:
Il metabolismo è quel processo che trasforma il cibo che mangiamo in energia per il nostro organismo. In alcune situazioni, però, il metabolismo può rallentare o bloccarsi, causando problemi di peso, stanchezza, difficoltà a dimagrire e altri disturbi.
Ma vediamo meglio di cosa si tratta.
CHE COSA È IL METABOLISMO
"Mangio pochissimo e ingrasso"
"Se mangiassi come lui peserei 150 kg"
"Come fai a mangiare così tanto? Se solo potessi anche io..."
Quante volte hai pronunciato o hai sentito dire frasi simili?
La risposta è sempre:
"Tutta colpa del metabolismo lento"
Si ma che cosa è questo metabolismo e perchè va così lento?
Non allarmiamoci, e vediamo subito di conoscere questo nuovo amico. Si, amico, perchè se impariamo ad averci a che fare può diventare un prezioso alleato nella gestione del nostro pesoforma.
Il metabolismo è l'insieme di tutte quelle reazioni chimiche che avvengono nelle cellule del nostro corpo per mantenere le funzioni vitali come: la crescita, la riproduzione, la risposta agli stimoli e il mantenimento delle strutture cellulari.
Possiamo dividere queste reazioni in due categorie principali: il catabolismo e l'anabolismo:
- Il catabolismo è quel processo che degrada le molecole organiche, come i carboidrati, i lipidi e le proteine, per produrre energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato).
- L'anabolismo invece, è il processo che utilizza l'energia per sintetizzare nuove molecole, come gli acidi nucleici, le proteine e i lipidi, necessarie per la costruzione e il rinnovamento delle cellule.
Il metabolismo è regolato da diversi fattori, tra cui gli ormoni, gli enzimi, i cofattori, i minerali e tutti i segnali provenienti dall'ambiente interno ed esterno della cellula. Il tipo e la quantità del cibo che ingeriamo, l'attività di fisica praticata, l'età, il livello di salute e il sesso sono altre importantissimi variabili che ne influenzano le prestazioni.
Iniziamo quindi ad intuire come mai molte donne hanno difficoltà a dimagrire in menopausa e molti uomini iniziano a mettere su un pò di pancia dopo i 30 anni.
Ci sono due, principali insiemi di funzioni, di cui dobbiamo tenere conto quando analizziamo l'operato del nostro metabolismo: metabolismo basale e termogenesi.
Il metabolismo basale
La quantità minima di energia necessaria per sostenere le funzioni vitali dell'organismo a riposo come la respirazione, la circolazione, la temperatura corporea e il funzionamento degli organi si chiama metabolismo basale. Rappresenta circa il 65-75% del dispendio energetico, quindi consumo di calorie, totale giornaliero e dipende principalmente dalla massa magra, cioè la parte del corpo che non è costituita da tessuto adiposo. Tende a diminuire con l'avanzare dell'età, a causa della perdita di massa muscolare e dell'aumento del tessuto adiposo ma può essere aumentato con l'esercizio fisico regolare, stimolando l'attività dei muscoli.
La termogenesi
L'azione termogenetica degli alimenti (chiamata anche TID) è invece la quantità di energia utilizzata per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo ingerito. La TID rappresenta circa il 10% del dispendio energetico totale giornaliero e dipende dal tipo di nutrienti presenti nel cibo. I nutrienti che richiedono più energia per essere metabolizzati sono le proteine, seguite dai carboidrati e infine dai lipidi. La TID può essere aumentata con una dieta ricca di proteine, fibre e alimenti termogenici, come il peperoncino, il tè verde e il caffè.
La termogenesi adattativa è la quantità di energia utilizzata per adattarsi alle variazioni di temperatura ambientale, di stress o di altre condizioni che richiedono una maggiore produzione di calore. Rappresenta circa il 10% del dispendio energetico totale giornaliero e dipende dalla capacità dell'organismo di attivare il tessuto adiposo bruno, un tipo di grasso che brucia i lipidi per generare calore. La termogenesi adattativa può essere stimolata tramite l'esposizione al freddo, che stimolando la contrazione dei muscoli attiva appunto il tessuto bruno.
Il dispendio energetico per attività è la quantità di energia utilizzata per svolgere le attività fisiche e mentali durante la giornata, come camminare, correre, lavorare, studiare, ecc. Il dispendio energetico per attività rappresenta circa il 15-30% del dispendio energetico totale giornaliero e dipende dal tipo, dalla durata, dall'intensità e dalla frequenza delle attività svolte. Il dispendio energetico per attività può essere aumentato con una maggiore pratica di esercizio fisico, sia aerobico che anaerobico, che migliora la capacità cardiorespiratoria, la forza muscolare, la resistenza e la flessibilità.
PERCHÈ HO IL METABOLISMO BLOCCATO?
Abbiamo tracciato un identikit di quello che possiamo identificare come "colpevole" della nostra tendenza ad ingrassare e individuato quali sono le sue funzioni principali. Il metabolismo è quindi un processo fondamentale per la nostra salute, ma può essere influenzato da diversi fattori che lo possono bloccare o rallentare, dando quindi vita al blocco metabolico.
Alcuni di questi fattori sono:
- Una dieta sbilanciata, povera di nutrienti essenziali, come le vitamine, i minerali, gli antiossidanti, le proteine e i grassi buoni, necessari per il corretto funzionamento degli enzimi e degli ormoni coinvolti nel metabolismo.
- Una dieta ipocalorica, che induce l'organismo a ridurre il metabolismo basale per risparmiare energia e a conservare il tessuto adiposo come riserva energetica, favorendo l'effetto yo-yo e la difficoltà a perdere peso.
- Una dieta iperglucidica, che provoca un eccesso di zuccheri nel sangue e una maggiore secrezione di insulina. Questo ormone favorisce l'accumulo di grasso e inibisce la lipolisi, cioè la degradazione dei lipidi.
- Una dieta iperproteica, causa di una maggiore produzione di urea, una sostanza tossica che deve essere eliminata dai reni, e una maggiore acidità del sangue, che può danneggiare le ossa e i muscoli.
- Una dieta iperlipidica, che può aumentare il colesterolo e i trigliceridi nel sangue, favorendo l'arterosclerosi, cioè la formazione di placche nelle arterie, e il rischio di malattie cardiovascolari.
- Una scarsa idratazione, compromettendo la funzione renale, la regolazione della temperatura corporea, il trasporto di nutrienti e ossigeno alle cellule e l'eliminazione delle tossine.
- La mancanza di sonno, che può alterare il ritmo circadiano, cioè il ciclo biologico di 24 ore che regola il metabolismo, e causare uno squilibrio ormonale, con una maggiore produzione di cortisolo, l'ormone dello stress, e una minore produzione di leptina, l'ormone della sazietà, e di melatonina, l'ormone del sonno.
- Lo stress cronico, colpevole dell'aumento del livello di cortisolo nel sangue, provocando una maggiore infiammazione, una minore sensibilità all'insulina, una maggiore fame e una minore termogenesi.
- La sedentarietà, che può ridurre la massa muscolare, il consumo di ossigeno e il dispendio energetico per attività, favorendo l'accumulo di grasso e il rischio di obesità, diabete e altre malattie metaboliche.
- L'eccessiva attività fisica e quindi il sovrallenamento, che può portarci ad una diminuzione delle difese immunitarie, una maggiore produzione di radicali liberi, una perdita di massa muscolare e una riduzione del metabolismo basale.
COME SUPERARE IL BLOCCO METABOLICO?
Tuttavia nulla è perduto, per quante possano essere le cause che ci hanno portato a rallentare il metabolismo o a bloccarlo del tutto, possiamo sempre riattivarlo migliorarne il funzionamento.
Per farlo è necessario intervenire su più fronti come:
- Seguire una dieta equilibrata e variata, che apporti tutti i nutrienti necessari al corpo, senza escludere nessun gruppo alimentare. La dieta deve essere adeguata al proprio fabbisogno calorico, che dipende da età, sesso, altezza, peso e livello di attività fisica.
- Praticare regolarmente esercizio fisico, preferendo quello aerobico, che aumenta il consumo di ossigeno e di calorie, a quello anaerobico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare. L'ideale è alternare entrambi i tipi di allenamento, per stimolare il metabolismo e prevenire la perdita di tono muscolare.
- Mantenere un ritmo circadiano regolare, ossia rispettare i cicli di sonno e veglia, che influenzano la produzione di ormoni coinvolti nel metabolismo. Dormire bene e a sufficienza, evitando di andare a letto troppo tardi o di svegliarsi troppo presto, aiuta a regolare il metabolismo e a prevenire l'accumulo di grasso.
- Ridurre lo stress, che aumenta la produzione di cortisolo, un ormone che favorisce il deposito di grasso viscerale e ostacola il dimagrimento. Per combattere lo stress, si possono praticare tecniche di rilassamento, come il respiro profondo, la meditazione, lo yoga, o dedicarsi a hobby e attività piacevoli.
- Integrare la dieta con sostanze naturali che aiutano a stimolare il metabolismo, come il tè verde, il caffè, il peperoncino, lo zenzero, la cannella, il limone. Questi alimenti hanno proprietà termogeniche, ossia aumentano la temperatura corporea e il dispendio energetico. Tuttavia, vanno usati con moderazione e non devono sostituire una dieta sana ed equilibrata.
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CONCLUSIONI
Seguendo questi semplici ma efficaci consigli, si può riuscire a superare il blocco metabolico e a ritrovare il benessere fisico e mentale. Ricorda, però, che ogni persona ha un metabolismo diverso e che i risultati possono variare in base a molti fattori.
Se hai domande, dubbi e vuoi richiedere una consulenza GRATUITA per il tuo benessere e iniziare un percorso con noi, scrivici via chat o contattaci quì: Entra in contatto con noi