INIZIARE A CORRERE A 40 ANNI: LA MENTALITÀ VINCENTE
Iniziare a correre a 40 anni non è solo una questione sportiva, è molto di più.
È un atto di sfida contro il passare del tempo. È un modo per ribadire al mondo e a te stesso che sei ancora qui, pieno di energia e vitalità come quando eri un ragazzino instancabile.
INDICE:
- LA MENTALITÀ VINCENTE
- PREPARAZIONE FISICA
- IL GIUSTO ABBIGLIAMENTO
- NUTRIZIONE E IDRATAZIONE
- PIANIFICAZIONE E MOTIVAZIONE
- AFFRONTARE LE SFIDE
- INIZIARE A CORRERE A 40 ANNI... CONCLUSIONI
Potresti chiederti se sei ancora in grado, abbastanza giovane, abbastanza energico. Eppure, è proprio a questa età che molti individui sentono il bisogno di prendersi cura di sé stessi in modo più completo, di sfidare i propri limiti e di cercare nuove esperienze che portino una sensazione di vitalità e gioia.
LA MENTALITÀ VINCENTE
Sfatiamo i miti sull'età
La società in cui viviamo promuove spesso l'idea che ci sia un'età limite per iniziare qualsiasi cosa, compreso iniziare a praticare sport o adottare stili di vita più attivi.
"Ora hai 40 anni, non sei più un ragazzino"
Come se a 40 anni il mondo finisse e uno si dovesse rassegnare ad attendere inesorabile la pensione, seguendo un binario dritto che prevede: casa, lavoro, famiglia e stop.
Niente di più sbagliato, l'età è solo un numero e il corpo umano ha una straordinaria capacità di adattarsi e migliorare indipendentemente dagli anni che passano.
La nostra mente allo stesso modo, dovrebbe progredire con il passare degli anni, non fermarsi o addirittura regredire.
E poi a 40 anni sei nel fior fiore della vita!
Ci sono numerosi esempi di atleti di successo che hanno iniziato le loro carriere sportive a un'età avanzata.
Sono tanti gli atleti, in svariate discipline che hanno scoperto la passione per lo sport dopo i 40 anni, ottenendo risultati sorprendenti.
Ci sono maratoneti di 70 anni che percorrono tutti i 42km della maratona di New York con il sorriso sulle labbra.
Penso a Koichi Kitabatake, giapponese di 85 anni, Rosalie Ames, newyorkese 88enne o Ed Whitlock che ha percorso tutta la maratona di Toronto stando al di sotto delle quattro ore, stabilendo un primato assoluto per la sua età.
Incredibile vero?
Questi sono nomi conosciuti a livello internazionale per via del rilievo della manifestazione a cui hanno partecipato, ma abbiamo nomi noti anche in Italia, vedi Gianni Morandi.
Il messaggio mi sembra abbastanza chiaro: non esiste un momento sbagliato per iniziare a correre, tantomeno esiste il momento in cui devi smettere di farlo se sei in salute.
Accetta la sfida
Il cambiamento può sembrare spaventoso, specialmente se ci si è abituati alla sedentarietà e si vuole stravolgere il proprio stile di vita ed iniziare a correre a 40 anni.
Tuttavia, è importante avere una mentalità aperta e vedere la corsa come un'opportunità per crescere, imparare e migliorare, piuttosto che come un'idea difficile o addirittura impossibile da realizzare.
La corsa è molto più di un semplice esercizio fisico; è un'esperienza che ci spinge, giorno dopo giorno, a diventare la migliore versione di noi stessi e ci ricorda che siamo più forti di quanto pensiamo.
Preparazione fisica
Consultare un medico
Prima di intraprendere qualsiasi nuovo programma di allenamento, specialmente se si tratta di un'attività ad alto impatto come la corsa, è fondamentale consultare un medico o un professionista della salute.
È sempre una buona pratica quella di effettuare un check-up medico completo, perchè può fornire informazioni cruciali sulla tua salute generale, individuando eventuali patologie o problemi di salute che potrebbero ostacolare la tua capacità di allenarti in sicurezza.
Questo passo è particolarmente importante per coloro che sono fermi da tanto tempo, praticando da anni uno stile di vita estremamente sedentario o che hanno magari già delle patologie preesistenti, come problemi cardiaci, diabete o problemi ortopedici.
Il medico potrebbe consigliare test specifici o fornire raccomandazioni personalizzate per garantire che tu possa iniziare l'attività in modo sicuro e appropriato per il tuo caso.
Step by step
Una volta ottenuto il via libera dal medico, è importante pianificare il tuo programma di allenamento, facendo in modo che sia progressivo e sostenibile nel tempo.
Partire in quarta e iniziare a macinare troppi km già dai primi allenamenti, può aumentare il rischio di infortuni, costringerti ad un riposo prolungato e compromettere così la tua motivazione e il tuo percorso.
Il risultato sarà che dopo un inizio da leone farai un uscita da... c... eh, ci siamo capiti!
Inizia con sessioni brevi e facili, alternando camminata e corsa se necessario, per permettere al tuo corpo di adattarsi gradualmente alla nuova attività.
Ad esempio, potresti iniziare con una passeggiata veloce di 10-15 minuti seguita da brevi intervalli di corsa leggera.
Con il passare del tempo, aumenta gradualmente la durata e l'intensità delle tue sessioni di corsa, aggiungendo più tempo di corsa e riducendo il tempo di camminata.
Anche se vedi gli altri che corrono più a lungo e più veloce di te, non farti prendere dalla fretta. Queste persone sono semplicemente più avanti con l'allenamento e stanno raccogliendo i frutti di ciò che hanno seminato nel tempo.
Ci arriverai anche tu, devi solo darti tempo ed essere paziente.
Se ti alleni usando la testa, seguendo i giusti step, è possibile raggiungere risultati incredibili in meno tempo di quanto credi, ma strafare non è una soluzione.
Seguire un approccio graduale ti aiuterà quindi a costruire una base solida, migliorare la tua resistenza e ridurre il rischio di lesioni da sovraccarico.
Ascolta sempre il tuo corpo e non esitare a rallentare il ritmo o prendere pause se senti dolore o affaticamento eccessivo.
L'importante è mantenere una progressione costante nel tempo, piuttosto che cercare di correre troppo velocemente troppo presto.
Ricorda, il viaggio per diventare un runner (mi perdonerai per il simpatico il gioco di parole) è una maratona e non uno sprint.
È l'importante tagliare il traguardo in modo sicuro e felice.
IL GIUSTO ABBIGLIAMENTO
Stiamo vedendo che iniziare a correre a 40 anni è una cosa estremamente fattibile purchè fatta con criterio. Ogni sport ha bisogno del giusto equipaggiamento per svolgerlo al meglio.
In alcuni casi è una questione di praticità e di miglioramento delle performance, in altri è proprio una scelta obbligata (pensa ad uno sciatore, deve per forza acquistare degli sci e una tuta per la neve).
Un runner o corridore che dir si voglia, necessità di un buon paio di scarpe da corsa e un abbigliamento confortevole e traspirante.
Tutto l'abbigliamento deve essere studiato per garantire la resistenza e la leggerezza nei movimenti.
Ma vediamo di approfondire entrambi i capi.
Le scarpe da corsa
Le scarpe da corsa sono uno degli investimenti più importanti che un corridore può fare.
Una scarpa di qualità non solo migliora le prestazioni, ma riduce anche il rischio di infortuni.
Quando si sceglie una scarpa da corsa, infatti, è fondamentale trovare una che si adatti alla forma del piede e al proprio stile di corsa.
Un negozio specializzato o un esperto di calzature sportive può aiutare a individuare il tipo di scarpa più adatto alle tue esigenze, considerando fattori come il tipo di arco plantare, la pronazione del piede e l'ammortizzazione desiderata.
Questo tipo di scarpe dovrebbero inoltre offrire un supporto adeguato alla parte posteriore del piede e alla caviglia, nonché un'ammortizzazione sufficiente per assorbire gli impatti ripetuti durante la corsa.
Investire in un paio di scarpe di qualità può fare quindi la differenza tra una corsa confortevole e priva di problemi ed una dolora che può procurarci degli infortuni.
Abbigliamento tecnico
Indossare l'abbigliamento giusto è essenziale per garantire il massimo del comfort, prestazioni ottimali e una buona protezione dalle intemperie.
In generale, è consigliabile indossare indumenti traspiranti e leggeri che assorbano il sudore e mantengano il corpo fresco e asciutto durante l'allenamento.
I tessuti tecnici, come il poliestere e il nylon, sono perfetti per questo scopo, in quanto aiutano a trasportare l'umidità lontano dalla pelle e ad asciugarsi rapidamente.
Ancora meglio se sono aderenti e non causano sfregamenti o irritazioni sulla pelle.
Per chi si allena con condizioni climatiche variabili, è consigliabile vestirsi a strati, in modo da poter aggiungere o rimuovere gli abiti in base alle temperature e alle condizioni meteorologiche.
Una giacca leggera impermeabile o antivento può essere utile durante le giornate piovose o ventose, mentre un cappello o una visiera può proteggerti dagli effetti dannosi del sole.
Infine, non dimenticare di indossare calze da corsa di alta qualità, che offrano sostegno e ammortizzazione aggiuntivi e riducano il rischio di vesciche e sfregamenti.
Scegliere l'abbigliamento giusto ti permetterà di correre sempre in modo confortevole e sicuro, indipendentemente dalle condizioni esterne.
Nutrizione e idratazione
Allenamento, abbigliamento, alimentazione, le 3 A che fanno la differenza tra chi inizia a correre a 40 anni e si arrende dopo il primo allenamento e chi invece farà dello sport un'abitudine irrinunciabile.
Dopo avere esaminato le prime due A, passiamo all'ultima: l'alimentazione.
Alimentazione equilibrata
L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel fornire energie prima, durante e dopo la corsa favorendo il recupero.
Per assicurarci di ottenere prestazioni ottimali senza trascurare la nostra salute, è importante seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti.
Questo significa includere nella nostra alimentazione una vasta selezione di alimenti sani provenienti da tutte le principali categorie, compresi carboidrati, vitamine, grassi sani, minerali e proteine.
I carboidrati sono una fonte di energia essenziale per i corridori, quindi assicurati di includere cereali integrali, frutta, verdura e legumi nella tua dieta.
Le proteine sono importanti per la riparazione e la crescita muscolare, quindi opta per fonti magre come carne, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, uova e legumi.
A proposito di proteine, ho dedicato un approfondimento proprio sulla connessione tra proteine e sport negli articoli :
Leggilo appena finisci questo, perchè contrariamente a quanto tu possa pensare, le proteine son un supporto importantissimo nella corsa, anche se non sei un professionista.
I grassi sani, come quelli presenti in avocado, noci, semi e olio d'oliva, forniscono energia a lungo termine e supportano la salute cardiovascolare.
Inoltre, assicurati di mantenere un adeguato apporto di vitamine e minerali, in particolare quelle che svolgono un ruolo chiave nella funzione muscolare e nel metabolismo energetico, come la vitamina D, il magnesio e il ferro.
Integrare frutta e verdura colorate nella tua dieta è un ottimo modo per ottenere una vasta gamma di nutrienti.
Idratazione
L'idratazione è fondamentale per mantenere prestazioni ottimali e favorire il recupero durante la corsa.
Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di essere adeguatamente idratato bevendo circa 500 ml di acqua nelle ore precedenti l'attività.
Durante la corsa, bevi regolarmente piccole quantità di acqua per mantenere un equilibrio idrico ottimale.
La quantità esatta dipenderà dalla durata e dall'intensità della corsa, oltre alle condizioni ambientali, ma un buon punto di partenza è bere circa 150-250 ml di acqua ogni 15-20 minuti.
Dopo la corsa, è importante ripristinare i fluidi persi bevendo acqua e bevande sportive che contengono elettroliti, come sodio e potassio, per aiutare a ripristinare l'equilibrio elettrolitico e favorire il recupero muscolare.
Inoltre, considera di consumare cibi e bevande ricchi di carboidrati e proteine entro 30-60 minuti dopo la corsa per aiutare a rifornire i depositi di glicogeno muscolare e promuovere la riparazione muscolare.
In questo ci viene in aiuto Rebuild Endurance di Herbalife, studiato apposta per il recupero dopo un allenamento di resistenza, è quindi perfetto per favorire un sano recupero muscolare dopo la corsa.
Sia ora che stai iniziando, sia quando sarai in grado di correre per più di un ora.
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Rebuild Endurance è un integratore per il recupero post-allenamento a base di proteine, sviluppato appositamente per gli atleti di resistenza. Formulato con L-glutammina e L-carnitina, questo integratore alimentare massimizza il recupero dopo l'attività fisica.
Assicurati di seguire una dieta equilibrata e idratarti adeguatamente per sostenere le tue esigenze energetiche durante la corsa e favorire il recupero dopo l'attività fisica.
Ascolta il tuo corpo e adatta le tue abitudini alimentari e di idratazione in base alle tue esigenze individuali e alle condizioni ambientali.
Pianificazione e motivazione
Pianificare ci consente di avere una visione lungo termine rispetto a quello che ci apprestiamo a fare, facendoci prevenire gli eventuali problemi prima che si verifichino e consentendoci così di mantenere alta la motivazione.
Imposta degli obiettivi realistici
Stabilire obiettivi di corsa realistici e misurabili è fondamentale per mantenere la motivazione e monitorare i progressi nel tempo.
Prima di iniziare il tuo programma di corsa, prenditi del tempo per riflettere su ciò che stai pensando di fare e che cosa desideri ottenere.
Gli obiettivi possono essere legati alla prestazione, a come completare un determinato percorso o a migliorare il tuo tempo su una particolare distanza.
Nel tuo caso, dato che hai deciso di iniziare a correre a 40 anni, molto probabilmente sarai più orientato su obiettivi come il mantenimento della salute, la perdita di peso o migliorare il benessere generale.
Assicurati che i tuoi obiettivi siano realistici e raggiungibili in relazione al tuo livello di forma attuale, il tempo a disposizione, gli sforzi che sei pronto a fare e le eventuali limitazioni fisiche o impegni personali.
Dividi i tuoi obiettivi in pietre miliari di breve, medio e lungo termine, pianificando le tue sessioni di corsa e il tuo programma di allenamento in modo da lavorare al raggiungimento di questi obiettivi in modo graduale e progressivo.
Inoltre, assicurati di rendere i tuoi obiettivi misurabili e monitorabili.
Ad esempio, anziché semplicemente dire "voglio correre di più", stabilisci un obiettivo specifico, come "voglio correre per 30 minuti senza fermarmi entro il prossimo mese".
Tenere traccia dei tuoi progressi con un diario di allenamento o un'app di corsa può essere un ottimo modo per mantenere la motivazione e vedere quanto sei migliorato nel tempo.
Trovare ispirazione
La motivazione può essere una risorsa preziosa quando si tratta di raggiungere i tuoi obiettivi di corsa. Trovare fonti di ispirazione e supporto può aiutarti a rimanere motivato anche nei momenti difficili.
Una delle migliori fonti di ispirazione può essere far parte di un gruppo di corridori.
Unisciti a gruppi di corsa locali o partecipa a eventi di corsa per connetterti con altri corridori che condividono la tua passione.
Condividere le tue esperienze, ricevere consigli e incoraggiamento da altri corridori può farti sentire parte di una comunità e darti la spinta di cui hai bisogno per continuare.
Inoltre, utilizza le tecnologie moderne a tua disposizione per trovare ispirazione e supporto.
Ci sono numerose app di fitness o pagine/gruppi nei social, dedicati alla corsa. Quì potrai trovare allenamento, consigli di esperti e la possibilità di connettersi con altri corridori in tutto il mondo.
Seguire atleti di successo e leggere le loro storie di perseveranza e trionfo può essere un ottimo modo per trovare motivazione e ispirazione per i tuoi obiettivi di corsa.
Se hai domande, dubbi e vuoi richiedere una consulenza GRATUITA per il tuo benessere e iniziare un percorso con noi, scrivici via chat o contattaci quì: Entra in contatto con noi
Ricorda che la corsa è un viaggio personale e unico, ma avere una rete di supporto e fonti di ispirazione può rendere il tuo percorso ancora più gratificante e significativo.
Affrontare le sfide
Stiamo avvicinandoci alla fine di questo articolo, che spero si stia rivelando una preziosa risorsa per te.
Durante questo percorso avrai momenti felici, trionfali, ma anche momenti no dove vorrai mollare.
Ti prego, non farlo.
In questi casi bisogna tenere duro e ricordarti perchè hai iniziato a farlo.
Nella maggior parte dei casi, la situazione di maggiore sconforto può essere legata all'insorgere di infortuni.
La prevenzione degli infortuni è quindi essenziale per mantenere una pratica di corsa sicura e sostenibile nel tempo.
Per farlo, prima di tutto, è importante ascoltare il tuo corpo e rispettare i campanelli d'allarme di dolore o disagio durante la corsa.
Non ignorare mai i sintomi di sovraccarico o di lesioni acute, come dolore persistente, gonfiore o limitazione del movimento.
Se noti qualcosa di sbagliato, è meglio fermarsi e dare al corpo il tempo di guarire piuttosto che continuare a correre e rischiare un danno maggiore.
Per prevenire gli infortuni, è importante seguire una serie di precauzioni, come:
- Riscaldamento: Prima di iniziare la corsa, dedicare del tempo a un riscaldamento appropriato può aiutare a preparare i muscoli e le articolazioni per l'attività fisica imminente.
- Stretching: Integrare esercizi di stretching dinamico prima della corsa e stretching statico dopo la corsa può migliorare la flessibilità muscolare e ridurre la tensione muscolare, aiutando a prevenire lesioni muscolari.
- Gradualità: Come già accennato, aumentare gradualmente la durata e l'intensità delle sessioni di corsa può ridurre il rischio di sovraccarico e lesioni da stress.
- Allenamento incrociato: Integrare attività fisiche diverse dalla corsa, come nuoto, ciclismo o yoga, può aiutare a migliorare l'equilibrio muscolare e ridurre l'impatto ripetitivo sulle articolazioni.
Se nonostante le precauzioni si dovesse verificare comunque un infortunio, è importante affrontarlo con serietà e pazienza.
Consulta un professionista sanitario qualificato per una valutazione e un piano di trattamento appropriati, che potrebbe includere riposo, terapia fisica, esercizi di rafforzamento e stretching, nonché eventuali interventi medici se necessario.
Superare i momenti difficili
Iniziare a correre a 40 anni non sarà una linea retta e ci saranno giorni in cui la motivazione sarà bassa e ci si sentirà stanchi o demotivati rispetto alla corsa.
Tante volte potresti scoprirti a pensare:
"no, oggi non ho voglia, non vado"
è proprio in questi momenti che devi andare. Il successo, in generale nella vita, è costruito da una serie di abitudini sane ripetute nel tempo.
Per trasformare un'azione in una nuova abitudine, ci vuole tempo e ripetizione... anche quando la noia sembra prendere possesso della tua voglia di fare.
È normale e accettabile sentirsi così di tanto in tanto, ma è importante sviluppare strategie per far si che questi momenti siano piccolissimi ostacoli facilmente superabili e continuare a progredire verso i tuoi obiettivi.
Una strategia utile è dare uno scopo sincero e significato vero a quello che stai facendo.
Così sarà più facile ricordarti perchè lo fai e motivarti a farlo anche nei giorni in cui avresti voglia di oziare.
Chiediti quindi perché stai correndo e quali benefici ti porta.
Inoltre, sii gentile con te stesso e non ti aspettare di essere perfetto. Accetta che ci saranno giorni in cui non avrai voglia di correre o in cui le tue prestazioni saranno al di sotto delle tue aspettative.
Ciò non significa che tu abbia fallito; fa parte del processo di crescita e miglioramento. Consentiti di avere giorni di riposo se davvero ne hai bisogno e non sentirti in colpa se a volte vorrai prenderti del tempo per te stesso.
Trova anche modi per rendere la corsa più piacevole e gratificante. Corri in nuovi percorsi, ascolta musica motivante o podcast interessanti durante la corsa, o corri con un amico per goderti la compagnia e il sostegno reciproco.
Infine, sii paziente e persistente. La corsa è un viaggio di lunga durata e ci saranno up&down lungo il percorso. Tieni presente che ogni sforzo ti avvicina al tuo obiettivo, anche se può sembrare di progredire lentamente.
Con determinazione e resilienza, un passo alla volta, supererai ogni ostacolo che incontrerai sulla tua strada.
INIZIARE A CORRERE A 40 ANNI... CONCLUSIONI
Iniziare a correre a 40 anni può sembrare una sfida, ma è un passo verso una vita più sana e attiva.
La corsa offre una miriade di benefici per la salute fisica, mentale ed emotiva, e può essere un'esperienza gratificante e appagante per chiunque decida di intraprenderla.
A tutti coloro che stanno considerando di iniziare a correre a 40 anni o in qualsiasi momento della loro vita, voglio dire che: non è mai troppo tardi per iniziare.
Non lasciare che l'età sia un ostacolo; invece, considerala come un nuovo capitolo emozionante nella tua storia.
La corsa è un viaggio personale e gratificante che può portare a una vita più sana, più felice e più soddisfacente.
E adesso...
vai a correre!