La corsa non è solo uno sport, ma un'esperienza completa che coinvolge il corpo, la mente e lo spirito.

Nonostante i notevoli benefici, molte persone si fermano spaventate poco prima di iniziare, o iniziano spingendo il corpo al massimo e smettono dopo 2 allenamenti, perchè semplicemente non hanno un metodo che gli spieghi come iniziare a correre.

INDICE:

• BENEFICI DELLA CORSA
• EQUIPAGGIAMENTO ESSENZIALE
• IL PROGRAMMA DA ZERO A 40 MINUTI
• CORRERE IN SICUREZZA
• CONCLUSIONI

Con questo articolo mi pongo come obiettivo quello di realizzare la migliore guida online per chi vuole iniziare a correre, ma attualmente l'unica attività sportiva è stare sul divano e fare zapping alla tv.

Va bene, questo è il caso più estremo, se non guardi la tv e ogni tanto ti fai qualche passeggiata, questa guida va benissimo pure per te.

Prima di iniziare vorrei sottolineare che correre non può cambiare la nostra vita... la cambia!

Spero che questo articolo possa rivelarsi una risorsa preziosa, e che possa ispirarti per intraprendere questo meraviglioso viaggio verso il mondo dei runners. 

BENEFICI DELLA CORSA

A differenza di ciò che, ignorantemente, pensano in tanti (anche io prima di iniziare ero da questa parte della barricata), la corsa è uno sport completo.

Vediamo allora nel dettaglio tutti i molteplici benefici che può offrire e come influisce positivamente sul nostro corpo e sulla nostra mente.

Miglioramento della Resistenza

La corsa è un'eccellente forma di allenamento cardiovascolare che aiuta a migliorare la resistenza del cuore e dei polmoni.

Correre regolarmente aumenta la capacità del nostro corpo di trasportare ossigeno ai muscoli, migliorando così la nostra resistenza e la nostra capacità di sostenere sforzi fisici prolungati.

Aumento della Forza

Sebbene sia principalmente un'attività cardio, correre coinvolge anche molti gruppi muscolari del corpo.

Correre su terreni variabili e in salita stimola la muscolatura delle gambe, dei glutei e del core, contribuendo a migliorare la forza e la tonicità muscolare.

Tonificazione Muscolare

La corsa è un ottimo modo per tonificare e definire i muscoli del corpo.

Mentre corriamo, i muscoli delle gambe, dei glutei, degli addominali e della parte superiore del corpo vengono tutti sollecitati e tonificati.

Questo non solo migliora l'aspetto fisico, ma aumenta anche la nostra forza e la nostra resistenza complessiva.

Benefici per il Benessere Generale

Oltre ai benefici fisici che abbiamo appena visto, la corsa ha anche numerosi effetti positivi sul benessere generale.

Durante la corsa, il nostro corpo rilascia endorfine, noti anche come "ormoni della felicità", che ci fanno sentire euforici e riducono lo stress e l'ansia.

La corsa regolare può anche migliorare la qualità del sonno, aumentare l'energia e la concentrazione durante il giorno e promuovere una maggiore autostima e fiducia in se stessi.

Riduzione del Rischio di Malattie

Numerosi studi hanno dimostrato che la corsa regolare può ridurre il rischio di molte malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete, ipertensione e obesità.

Correre aiuta a mantenere sani il cuore e il sistema cardiovascolare, a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a promuovere un peso corporeo sano.

Miglioramento della Salute Mentale

La corsa non è benefica soltanto per il corpo, ma anche per la mente.

Correre all'aperto offre un'opportunità per la meditazione attiva e la riflessione, permettendoci di staccare dalla frenesia quotidiana e di rilassarci nella natura.

La corsa può anche aiutare a migliorare l'umore, la concentrazione e la memoria, riducendo lo stress e l'ansia.

In conclusione, la corsa è un'attività che offre una vasta gamma di benefici per la salute fisica e mentale.

Oltre a migliorare la resistenza, la forza e il tono muscolare, la corsa promuove il benessere generale, riduce il rischio di malattie e migliora la salute mentale e emotiva.

Incorporando la corsa nella tua routine di fitness, puoi godere di tutti questi vantaggi e migliorare significativamente la tua qualità di vita.

 

EQUIPAGGIAMENTO ESSENZIALE

Quando si vuole iniziare a correre, è fondamentale capire quale può essere effettivametne l'equipaggiamento giusto per garantirci il massimo del comfort e della sicurezza e per ottenere delle prestazioni ottimali.

Ecco un elenco dei principali elementi di base necessari per iniziare, insieme a consigli su come scegliere l'attrezzatura più adatta alle proprie esigenze e al proprio budget.

Scarpe da Corsa 

Le scarpe da corsa sono l'elemento più importante dell'attrezzatura di un corridore.

È fondamentale scegliere un paio di scarpe adatte al proprio tipo di piede, alla propria falcata e al terreno su cui si intende correre.

Le scarpe dovrebbero offrire un adeguato supporto, ammortizzazione e stabilità per ridurre il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni.

Consiglio: Rivolgiti a un negozio specializzato per farti consigliare da personale esperto e fare una prova delle scarpe per assicurarti che si adattino correttamente al tuo piede.

Abbigliamento Tecnico

Un abbigliamento tecnico appositamente progettato per la corsa può fare la differenza in termini di comfort e prestazioni.

Cerca indumenti traspiranti e leggeri che assorbano il sudore e ti mantengano fresco e asciutto durante la corsa.

È importante vestirsi a strati, soprattutto in condizioni climatiche variabili, e proteggere la pelle dagli sfregamenti con indumenti senza cuciture o cuciture piatte.

Consiglio: Investi in indumenti di qualità che ti permettano di correre comodamente in qualsiasi condizione meteorologica e che si adattino al tuo stile di corsa.

Accessori Utili

Alcuni accessori possono migliorare ulteriormente la tua esperienza di corsa.

Tra questi ci sono gli auricolari wireless per ascoltare musica o podcast durante la corsa, un orologio GPS per monitorare le tue prestazioni e la tua progressione, una cintura portaoggetti per trasportare chiavi, telefono e altri piccoli oggetti essenziali, e occhiali da sole e cappelli per proteggerti dal sole e dagli agenti atmosferici.

Consiglio: Valuta attentamente quali accessori possono essere utili per te e il tuo stile di corsa, e investi solo in quelli che ritieni più necessari.

Scegliere l'attrezzatura giusta

Quando si tratta di scegliere l'attrezzatura giusta, è importante considerare le proprie esigenze, il proprio livello di esperienza e il budget disponibile.

Non è necessario spendere una fortuna per iniziare, ma è importante investire in elementi chiave come le scarpe da corsa di buona qualità.

Con il tempo, puoi aggiornare e ampliare la tua attrezzatura in base alle tue esigenze e alla tua crescita come corridore.

Consiglio: Fai delle ricerche online, leggi recensioni e chiedi consigli ad altri corridori per trovare l'attrezzatura più adatta a te.

Non esitare a provare diverse opzioni e a fare delle prove prima di fare un acquisto importante.

 

IL PROGRAMMA DA ZERO A 40 MINUTI

La pianificazione di un programma di allenamento efficace è fondamentale per ottenere risultati significativi e prevenire infortuni.

Voglio farti un regalo e condividere con te il programma di allenamento che mi fece il mio personal trainer di fiducia quando ho scelto di iniziare a correre.

Premetto che la mia condizione di partenza era di sovrappeso (circa 15kg) e nonostante avessi comunque una discreta capacità polmonare, l'obiettivo era di arrivare a correre 40 minuti di fila preservando la salute di tendini e muscoli.

Questo perchè quando passi da una condizione di sedentarietà a praticare uno sport, avrai la tendenza a farti prendere dalla fretta. 

Il rischio di questa esuberanza iniziale è quello di danneggiare il fisico, costringendoti quindi ad una pausa forzata, compromettendo di fatto tutto il progetto che avevi in testa.

Il mio consiglio è quindi lo stesso che fu dato a me tempo addietro, ovvero, inizia con moderazione e punta a sviluppare resistenza e forza nel lungo termine. 

Questo approccio è l'ideale a prescindere che tu sia in sovrappeso o meno e ti permetterà di raggiungere tutti gli obiettivi che ti porrai da ora in avanti.

Di fatto, la tabella che ti sto per mostrare è un allenamento che chiunque può iniziare a fare, oggi stesso.

Ti raccomando, prima di iniziare a praticare uno sport consulta il tuo medico e accertati di non avere patologie e/o problemi fisici per cui correre possa risultare dannoso.

DA ZERO A 40 MINUTI

Prima di iniziare, è fondamentale dedicare del tempo al riscaldamento. 

Spesso trascuriamo questa parte dell'allenamento, ma questa fase riveste un'importanza fondamentale in ogni sessione che andremo ad affrontare.

Preparare il corpo a uno sforzo più intenso attraverso semplici esercizi riduce notevolmente il rischio di contusioni e infortuni.

Esercizi di Riscaldamento

1. Piegamenti del busto: Mantieni la distanza tra i piedi pari a quella tra le spalle. Con le gambe tese, piega il busto verso la gamba sinistra (1), poi verso la destra (2). Torna in posizione eretta (3) e unisci le gambe, cercando di toccare le ginocchia con la testa. Esegui questo ciclo 30 volte.

2. Rotazioni del busto: Mantieni la stessa distanza tra i piedi e le spalle, con gambe e braccia distese. Esegui un'ampia rotazione del busto, guardando la mano che si alza. Ripeti il movimento 15 volte da sinistra e 15 volte da destra.

3. Rotazioni delle anche: Sempre mantenendo la stessa posizione, posiziona le mani sulle anche e ruota ampiamente le anche in un movimento circolare. Esegui 20 rotazioni verso destra e 20 verso sinistra.

4. Riscaldamento di Achille e bicipite femorale: Avanza una gamba e piegala all'altezza del ginocchio, mantenendo l'altra distesa. Posiziona il busto perpendicolarmente al suolo e premi verso il basso il piede della gamba arretrata per 30 secondi, ripetendo due volte.

5. Riscaldamento delle ginocchia: Unisci le gambe all'altezza delle ginocchia e piegale leggermente. Esegui ampie rotazioni premendo le ginocchia con le mani per circa 2 minuti.

Ricorda che il riscaldamento dovrebbe includere anche una camminata energica prima di iniziare la corsa vera e propria.

Concedi al tuo corpo il tempo e l'attenzione necessari per prepararsi adeguatamente, e sarai pronto per affrontare l'allenamento con sicurezza e determinazione!

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 

Il programma di allenamento che ti permetterà di arrivare a correre 40 minuti di seguto senza fermarti, dura 12 settimane. 

Ricordati sempre di fermarti due giorni tra una settimana e l'altra di allenamento.

Se al termine di una settimana, capisci di non essere in grado di completare l'allenamento agilmente, ripeti la scheda per un'altra settimana.

Non stai gareggiando con nessuno, l'obiettivo è di fare le cose fatte bene, preservando la salute.

Se invece di 12 settimane, te ne dovessero servie 20, non sarebbe un problema.

Allenati ascoltando e assecondando il tuo corpo.

SETTIMANA 1

• GIORNO 1 | 1 min. corsa | 5 min. camminata | ripeti per 5 volte
• GIORNO 2 | 1,5 min. corsa | 4,5 min. camminata | ripeti per 5 volte
• GIORNO 3 | 2 min. corsa | 4 min. camminata | ripeti per 5 volte

SETTIMANA 2

• GIORNO 1 | 2 min. corsa | 4 min. camminata | ripeti per 5 volte
• GIORNO 2 | 2,5 min. corsa | 3,5 min. camminata | ripeti per 5 volte
• GIORNO 3 | 3 min. corsa | 3 min. camminata | ripeti per 5 volte

SETTIMANA 3

• GIORNO 1 | 3 min. corsa | 3 min. camminata | ripeti per 5 volte
• GIORNO 2 | 3,5 min. corsa | 2,5 min. camminata | ripeti per 5 volte
• GIORNO 3 | 4 min. corsa | 2 min. camminata | ripeti per 5 volte

SETTIMANA 4

• GIORNO 1 | 4 min. corsa | 2 min. camminata | ripeti per 5 volte
• GIORNO 2 | 5 min. corsa | 2,5 min. camminata | ripeti per 4 volte
• GIORNO 3 | 6 min. corsa | 2 min. camminata | ripeti per 4 volte

SETTIMANA 5

• GIORNO 1 | 6 min. corsa | 2 min. camminata | ripeti per 4 volte
• GIORNO 2 | 6,5 min. corsa | 2 min. camminata | ripeti per 4 volte
• GIORNO 3 | 7 min. corsa | 2 min. camminata | ripeti per 4 volte

SETTIMANA 6

• GIORNO 1 | 7 min. corsa | 2 min. camminata | ripeti per 4 volte
• GIORNO 2 | 7,5 min. corsa | 1,5 min. camminata | ripeti per 4 volte
• GIORNO 3 | 8 min. corsa | 1,5 min. camminata | ripeti per 4 volte

SETTIMANA 7

• GIORNO 1 | 8 min. corsa | 1,5 min. camminata | ripeti per 4 volte
• GIORNO 2 | 8,5 min. corsa | 1 min. camminata | ripeti per 4 volte
• GIORNO 3 | 10 min. corsa | 2 min. camminata | ripeti per 3 volte

SETTIMANA 8

• GIORNO 1 | 10 min. corsa | 2 min. camminata | ripeti per 3 volte
• GIORNO 2 | 10,5 min. corsa | 2 min. camminata | ripeti per 3 volte
• GIORNO 3 | 11 min. corsa | 2 min. camminata | ripeti per 3 volte

SETTIMANA 9

• GIORNO 1 | 11 min. corsa | 2 min. camminata | ripeti per 3 volte
• GIORNO 2 | 11,5 min. corsa | 1,5 min. camminata | ripeti per 3 volte
• GIORNO 3 | 11,5 min. corsa | 1 min. camminata | ripeti per 3 volte

SETTIMANA 10

• GIORNO 1 | 11,5 min. corsa | 1 min. camminata | ripeti per 3 volte
• GIORNO 2 | 12 min. corsa | 1 min. camminata | ripeti per 3 volte
• GIORNO 3 | 12,5 min. corsa | 1 min. camminata | ripeti per 3 volte

SETTIMANA 11

• GIORNO 1 | 12,5 min. corsa | 1 min. camminata | ripeti per 3 volte
• GIORNO 2 | 19 min. corsa | 2 min. camminata | ripeti per 2 volte
• GIORNO 3 | 12,5 min. corsa | 1 min. camminata | ripeti per 2 volte

SETTIMANA 12

• GIORNO 1 | 19 min. corsa | 1,5 min. camminata | ripeti per 2 volte
• GIORNO 2 | 19 min. corsa | 1 min. camminata | ripeti per 2 volte
• GIORNO 3 | 20 min. corsa | 1 min. camminata | ripeti per 2 volte

Quando completerai con successo la settimana 12, potrai iniziare a fare 40 minuti di fila correndo. 

Seguire un piano di allenamento ben strutturato e progressivo come quello che ti ho appena mostrato, ti aiuterà a ottenere risultati significativi e a godere appieno dei benefici della corsa.

Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo, rispettare i tuoi limiti e adattare il piano alle tue esigenze individuali.

Con costanza e impegno, potrai raggiungere i tuoi obiettivi di corsa e migliorare la tua salute e il tuo benessere complessivi.

 

CORRERE IN SICUREZZA

Mantenere una corretta tecnica di corsa non solo migliora le prestazioni, ma riduce anche il rischio di infortuni.

Vediamo come eseguire una tecnica di corsa efficace e sicura e forniremo consigli su come mantenere una postura corretta, un ritmo costante e una respirazione adeguata durante la corsa, oltre a linee guida per la sicurezza stradale quando si corre di notte.

Corretta Tecnica di Corsa

• Postura: Mantieni una postura eretta e rilassata durante la corsa. Tieni il busto diritto, le spalle rilassate e il mento parallelo al terreno. Evita di inclinarti in avanti o all'indietro, in quanto ciò può mettere tensione sulla schiena e aumentare il rischio di infortuni.
• Braccia: Fai oscillare le braccia in modo naturale avanti e indietro, mantenendo i gomiti piegati a circa 90 gradi. Evita di incrociare le braccia sul petto o di agitare le mani in modo eccessivo, poiché ciò può influire negativamente sul tuo equilibrio e sulla tua efficienza di corsa.
• Passo e Falcata: Cerca di mantenere un passo leggero e veloce, evitando di fare passi troppo lunghi o troppo corti. Cerca di atterrare con il piede sotto il centro di gravità e di rullare dolcemente dal tallone alla punta del piede. Mantieni una falcata fluida e regolare, evitando saltelli eccessivi o movimenti erratici.

Respirazione Adeguata

Respira in modo profondo e regolare durante la corsa, cercando di coordinare il tuo respiro con il ritmo dei tuoi passi.

Inspirare attraverso il naso e espirare attraverso la bocca può aiutare a massimizzare l'assunzione di ossigeno e a prevenire l'affaticamento.

Mantieni la respirazione rilassata e controllata, evitando di trattenere il respiro o iperventilare.

Sicurezza Stradale

• Quando si corre su strada, è importante essere consapevoli del traffico e seguire le norme di sicurezza stradale. Corri sempre sul marciapiede, se disponibile, e mantieniti a sinistra in direzione opposta al traffico. Fai attenzione agli incroci e alle intersezioni stradali e rispetta le segnalazioni luminose e le segnaletiche stradali.
• Quando si corre di notte o in condizioni di scarsa visibilità, assicurati di indossare indumenti riflettenti e di utilizzare luci e riflettori per essere visibile agli automobilisti e agli altri utenti della strada. Evita di correre in zone poco illuminate o poco trafficate e cerca percorsi sicuri e ben illuminati.

Seguendo questi consigli e praticando una tecnica di corsa corretta e sicura, potrai godere appieno dei benefici della corsa mentre riduci il rischio di infortuni e ti assicuri di correre in modo sicuro e responsabile.

Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di adattare la tua tecnica e la tua routine di corsa alle tue esigenze e capacità individuali.

 

Superare gli Ostacoli Mentali

Quando si inizia un nuovo percorso di corsa, è comune incontrare una serie di ostacoli mentali che possono mettere alla prova la nostra motivazione e la nostra determinazione.

Alcuni dei più comuni ostacoli mentali che i principianti possono incontrare sono la mancanza di motivazione, l'autodubbio e la paura del fallimento.

Ho pensato quindi di stilare delle semplici strategie efficaci per affrontare queste sfide e mantenere alta la motivazione nel lungo termine.

Mancanza di Motivazione

• Uno dei principali ostacoli mentali che i principianti possono affrontare è la mancanza di motivazione. Può essere difficile trovare la motivazione per uscire e correre quando si è stanchi, stressati o semplicemente non ci si sente al massimo. Tuttavia, è importante ricordare perché hai iniziato questo percorso di corsa in primo luogo e focalizzarti sui benefici che otterrai superando questa sfida.
• Una strategia efficace per affrontare la mancanza di motivazione è stabilire obiettivi chiari e realistici e ricordarsi costantemente il motivo per cui ti sei impegnato a correre. Cerca di trovare una fonte di ispirazione o un motivo personale che ti spinga a uscire e correre ogni giorno, che si tratti di migliorare la tua salute, perdere peso o semplicemente goderti il ​​tempo all'aria aperta.

Autodubbio

• L'autodubbio è un altro ostacolo mentale comune che i principianti possono incontrare durante il loro viaggio di corsa. Puoi iniziare a dubitare delle tue capacità, chiedendoti se sei abbastanza bravo per raggiungere i tuoi obiettivi o se sarai in grado di superare le sfide che incontri lungo il percorso. È importante riconoscere questi pensieri negativi e imparare a sostituirli con pensieri positivi e incoraggianti.
• Una strategia utile per affrontare l'autodubbio è praticare l'autocompassione e l'accettazione di te stesso. Ricorda che è normale avere dubbi e incertezze, ma ciò non significa che tu non sia in grado di superarli e raggiungere i tuoi obiettivi. Cerca di concentrarti sui tuoi punti di forza e sui tuoi successi passati, e ricorda che ogni passo che fai è un passo nella giusta direzione.

Paura del Fallimento

• La paura del fallimento è un'altra sfida comune che può ostacolare il tuo progresso nella corsa. Puoi preoccuparti di non essere all'altezza delle aspettative, di deludere te stesso o gli altri, o di non essere in grado di raggiungere i tuoi obiettivi. Tuttavia, è importante ricordare che il fallimento fa parte del processo di apprendimento e crescita, e che ogni errore è un'opportunità per imparare e migliorare.
• Per affrontare la paura del fallimento, prova a cambiare il tuo approccio al concetto di fallimento. Piuttosto che vederlo come qualcosa di negativo, vedilo come un'opportunità per crescere e migliorare. Concentrati sui tuoi progressi e sui tuoi successi, piuttosto che sulle tue mancanze, e ricorda che è meglio provare e fallire che non provare affatto.

In conclusione, superare gli ostacoli mentali è essenziale per mantenere alta la motivazione nel lungo termine e raggiungere i tuoi obiettivi di corsa.

Con una combinazione di determinazione, fiducia in se stessi e strategie efficaci per affrontare le sfide, puoi superare qualsiasi ostacolo mentale che incontri lungo il percorso e goderti appieno i benefici della corsa.

CONCLUSIONI

In questo articolo abbiamo esplorato nel dettaglio il mondo affascinante della corsa, fornendo una guida completa per coloro che desiderano iniziare il proprio viaggio di corsa o approfondire la propria pratica esistente.

Ci tengo a concludere con un caloroso incoraggiamento, a te, che sei arrivato fino a questo punto di questa lunga guida su come iniziare a correre.

Che tu sia un principiante assoluto o voglia semplicemente riprendere in mano questa bellissima attività, la corsa può trasformare la tua vita migliorando la tua salute fisica e mentale, aumentando la tua fiducia in te stesso e offrendoti una via per esplorare nuovi luoghi e connetterti con altre persone.

Non importa quanto sia difficile all'inizio, ogni passo che fai ti avvicina un po' di più ai tuoi obiettivi.

Quindi mettiti le scarpe da corsa, esci e inizia il tuo viaggio verso una vita più sana, felice e appagante. Buona corsa!

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